Tuesday, September 27, 2011

Cómo correr correctamente - How to run correctly

Bueno en este artículo les daré unos tips básicos para hacer algo básico: correr.

Mucha gente siempre me dice que no puede correr, que le duele algo, que no disfruta, que no está capacitado, o que realmente no es "bueno para esto". Como ya lo sabe la gente que he entrenado eso son sólo motivos porque nadie les enseña a correr con una postura y biomecánica cómoda, donde puedan disfrutar. El correr es un patrón básico motriz que se desarrolla en la niñez después de gatear y caminar, por lo tanto sí requiere estimulación temprana y constante práctica, si no fue este tu caso, no te preocupes, considerando estos tips que te voy a entregar y con mi asesoría en un futuro, te darás cuenta del potencial que tienes como cualquier ser humano, ya que este es un patrón motriz que está dentro de nuestro ADN desde tiempos en que nuestra principal herramienta para desplazarnos grandes distancias no eran los autos, buses o aviones, sino nuestras piernas...entonces,


Paso 1: La postura,

Esto es fundamental, desde el punto de vista biomecánico tienes que tener una buena postura para correr en todo momento, imagínate que correr es saltar...pero repetídamente, infinitamente en largas distancias,.entonces te imaginas el daño que le harás a tus articulaciones si tienes una mala postura durante infinitos saltos? exacto, daños irreparables que te harán odiar el correr.

Los brazos deben ir relajados en lo posible, con los codos en 90 grados y con un vaivén natural, es decir que con su braceo no sobrepasen sus manos el mentón y tampoco que vaya más atrás del tronco, las manos casi empuñadas, también relajadas como si llevasen un huevo en cada palma. Además en el braceo no se debe pasar la línea vertical intermedia imaginaria que tenemos con las manos.

La vista debe ir al frente, mirando al horizonte, ya que esto determinará mucho la posición del cuerpo.
Cada pisada debe ir al frente y en todo momento doblar las rodillas.
Por último la cadera debe ir neutral, es decir sin una flexión ni extensión excesiva,, para controlar esto apretar un poco sus abdominales es un buen consejo.

Paso 2: La Inclinación del cuerpo viene desde los talones,

Esto es muy importante ya que mucho entrenadores le dicen a sus pupilos que se inclinen a correr, pero no explican ni POR QUÉ ni de DÓNDE nace esa inclinación,..bueno el porque es para mantener la posición dinámica de la zancada y evitar sobreuso de las articulaciones y de dónde nace esta inclinación, está dada por el ángulo de los talones o específicamente el tendón de aquiles, ya que si corrieramos estáticos y verticales en una posición de 0 grado imaginen la presión que haríamos en nuestros tobillos(tendón de aquiles) nuestras rodillas y caderas, por eso la inclinación natural de unos grados hacia adelante harán que nuestro cuerpo ocupe de manera eficiente nuestra musculatura natural que está hecha para ese propósito, los gastrocnemios para evitar sobre presión en tobillo y cuadriceps al amortiguar la caída y evitar sobreuso en nuestra rodilla y rótula.
Entonces en resumen la inclinación NO VIENE de la cadera, es decir no hay flexión y los grados de inclinación estarán dados por la inclinación natural que tenemos por la fuerza de gravedad al dejarnos caer hacia adelante, es decir podemos estar estáticos y dejarnos caer con los pies en el piso..justo antes de ir al suelo ahí es cuando debemos empezar a hacer nuestra zancada,.es algo natural y tiene sentido cierto? pruébalo ahora mismo.

3 paso: la fase de caída en la parte media del pie,

La fase de caída quizá es la más importante porque esta es la que produce más lesiones a corto y largo plazo en el tema del impacto constante al piso de nuestras articulaciones si es que no ocupamos nuestros músculos, yo siempre doy este ejemplo a la gente que entreno y le enseño a correr bien: piensen que están corriendo sobre el fuego y una nube, es decir tu pisada tiene que ser rápida en el sentido de no quedarte mucho tiempo con el pie en el suelo, o sino te quemarás, pero al mismo tiempo debe ser suave como si estuvieras en una nube. Bueno si no entienden mi ejemplo le explico la biomecánica tras esto, si tu haces excesiva presión sobre el talón al momento de caer, primero va a producir que haya una disminución de la velocidad y el movimiento fluido, actuando como una especie de freno constante y además ejercerá presión excesiva en el tendón de aquiles; por el contrario si haces excesiva presión con la punta del pie en cada pisada, dejarás toda la tarea de la pisada a tus gemelos, privándote de utilizar las musculatura de tus piernas para amortiguar la caida. ok tu dirás yo puedo correr con una pisada en la punta de los pies, puede ser verdad, pero en un sprint o distancias cortas, lo cual está bien...pero es imposible que mantengas un ritmo constante y correr más allá de 1 km con esa postura, si lo que queremos es disfrutar un trote largo y saludable sin consecuencias negativas a largo plazo
Por esto tienes que realizar esta fase de caida con la suela media, o con la parte media del pie en otras palabras, y ahí podrá ser supinador o pronador dependiendo de tu mecánica. cosa que explicaré en otra ocasión.

En definitiva tienes que relajarte, tratar de incorporar en tu mente cada una de estos pasos...y poco a poco tu plasticidad neuronal lo hará de forma automática...ya que como dije es un patrón NATURAL DE MOVIMIENTO, que adquirimos enla niñez, y si no te estimularon nunca es tarde para incorporarlo y disfrutar de la base del entrenamiento de cualquier deportista...el correr.

Te dejo un video en inglés que habla sobre esto mismo, asi que te serivirá para observar lo que escribí.

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