Tuesday, September 27, 2011

Cómo correr correctamente - How to run correctly

Bueno en este artículo les daré unos tips básicos para hacer algo básico: correr.

Mucha gente siempre me dice que no puede correr, que le duele algo, que no disfruta, que no está capacitado, o que realmente no es "bueno para esto". Como ya lo sabe la gente que he entrenado eso son sólo motivos porque nadie les enseña a correr con una postura y biomecánica cómoda, donde puedan disfrutar. El correr es un patrón básico motriz que se desarrolla en la niñez después de gatear y caminar, por lo tanto sí requiere estimulación temprana y constante práctica, si no fue este tu caso, no te preocupes, considerando estos tips que te voy a entregar y con mi asesoría en un futuro, te darás cuenta del potencial que tienes como cualquier ser humano, ya que este es un patrón motriz que está dentro de nuestro ADN desde tiempos en que nuestra principal herramienta para desplazarnos grandes distancias no eran los autos, buses o aviones, sino nuestras piernas...entonces,


Paso 1: La postura,

Esto es fundamental, desde el punto de vista biomecánico tienes que tener una buena postura para correr en todo momento, imagínate que correr es saltar...pero repetídamente, infinitamente en largas distancias,.entonces te imaginas el daño que le harás a tus articulaciones si tienes una mala postura durante infinitos saltos? exacto, daños irreparables que te harán odiar el correr.

Los brazos deben ir relajados en lo posible, con los codos en 90 grados y con un vaivén natural, es decir que con su braceo no sobrepasen sus manos el mentón y tampoco que vaya más atrás del tronco, las manos casi empuñadas, también relajadas como si llevasen un huevo en cada palma. Además en el braceo no se debe pasar la línea vertical intermedia imaginaria que tenemos con las manos.

La vista debe ir al frente, mirando al horizonte, ya que esto determinará mucho la posición del cuerpo.
Cada pisada debe ir al frente y en todo momento doblar las rodillas.
Por último la cadera debe ir neutral, es decir sin una flexión ni extensión excesiva,, para controlar esto apretar un poco sus abdominales es un buen consejo.

Paso 2: La Inclinación del cuerpo viene desde los talones,

Esto es muy importante ya que mucho entrenadores le dicen a sus pupilos que se inclinen a correr, pero no explican ni POR QUÉ ni de DÓNDE nace esa inclinación,..bueno el porque es para mantener la posición dinámica de la zancada y evitar sobreuso de las articulaciones y de dónde nace esta inclinación, está dada por el ángulo de los talones o específicamente el tendón de aquiles, ya que si corrieramos estáticos y verticales en una posición de 0 grado imaginen la presión que haríamos en nuestros tobillos(tendón de aquiles) nuestras rodillas y caderas, por eso la inclinación natural de unos grados hacia adelante harán que nuestro cuerpo ocupe de manera eficiente nuestra musculatura natural que está hecha para ese propósito, los gastrocnemios para evitar sobre presión en tobillo y cuadriceps al amortiguar la caída y evitar sobreuso en nuestra rodilla y rótula.
Entonces en resumen la inclinación NO VIENE de la cadera, es decir no hay flexión y los grados de inclinación estarán dados por la inclinación natural que tenemos por la fuerza de gravedad al dejarnos caer hacia adelante, es decir podemos estar estáticos y dejarnos caer con los pies en el piso..justo antes de ir al suelo ahí es cuando debemos empezar a hacer nuestra zancada,.es algo natural y tiene sentido cierto? pruébalo ahora mismo.

3 paso: la fase de caída en la parte media del pie,

La fase de caída quizá es la más importante porque esta es la que produce más lesiones a corto y largo plazo en el tema del impacto constante al piso de nuestras articulaciones si es que no ocupamos nuestros músculos, yo siempre doy este ejemplo a la gente que entreno y le enseño a correr bien: piensen que están corriendo sobre el fuego y una nube, es decir tu pisada tiene que ser rápida en el sentido de no quedarte mucho tiempo con el pie en el suelo, o sino te quemarás, pero al mismo tiempo debe ser suave como si estuvieras en una nube. Bueno si no entienden mi ejemplo le explico la biomecánica tras esto, si tu haces excesiva presión sobre el talón al momento de caer, primero va a producir que haya una disminución de la velocidad y el movimiento fluido, actuando como una especie de freno constante y además ejercerá presión excesiva en el tendón de aquiles; por el contrario si haces excesiva presión con la punta del pie en cada pisada, dejarás toda la tarea de la pisada a tus gemelos, privándote de utilizar las musculatura de tus piernas para amortiguar la caida. ok tu dirás yo puedo correr con una pisada en la punta de los pies, puede ser verdad, pero en un sprint o distancias cortas, lo cual está bien...pero es imposible que mantengas un ritmo constante y correr más allá de 1 km con esa postura, si lo que queremos es disfrutar un trote largo y saludable sin consecuencias negativas a largo plazo
Por esto tienes que realizar esta fase de caida con la suela media, o con la parte media del pie en otras palabras, y ahí podrá ser supinador o pronador dependiendo de tu mecánica. cosa que explicaré en otra ocasión.

En definitiva tienes que relajarte, tratar de incorporar en tu mente cada una de estos pasos...y poco a poco tu plasticidad neuronal lo hará de forma automática...ya que como dije es un patrón NATURAL DE MOVIMIENTO, que adquirimos enla niñez, y si no te estimularon nunca es tarde para incorporarlo y disfrutar de la base del entrenamiento de cualquier deportista...el correr.

Te dejo un video en inglés que habla sobre esto mismo, asi que te serivirá para observar lo que escribí.

Más dudas y consultas, asesorías y entrenamientos personales y datos de contacto están en en "acerca de mí" en el menú.




Friday, September 23, 2011

Remo + thruster, nivel de dificultad mediana alta // Rowing and thrusters, difficulty level higher than average.

Este es un buen entrenamiento que no requiere mucha técnica y tampoco muchas series, pero sí obviamente un remo ergómetro y una barra con discos.

El tiempo es muy bueno casi 13 minutos lo que equivale a mantener un ritmo de 1:55 en remo por 500m lo cual no es tan pesado pero sigue siendo un trabajo duro de un 80% para alguien medianamente entrenado,
En cuanto a los thruster son 135 lb lo que equivale a unos 62 kg. incluida la barra.

Se repite 5 veces es decir 5 series.

Creo que este entrenamiento tiene un nivel de dificultad de 1 a 10, de 7.

Se puede utilizar como entrenamiento enfocado al umbral aeróbico y al desarrollo de la potencia aeróbica fundamentalmente.
Además en el video se explica la técnica correcta del thruster.

Crossfit Games 2010 Arnold Classic Highlights

Wednesday, September 21, 2011

How much protein do I need? - ¿Cuanta proteína al día necesito?


Are you confused about how much protein you need? Many athletes and exercisers are increasing their protein intake to help them both lose weight and build more muscle, but is that the right way to go? It makes sense that, since muscles are made of protein, eating more dietary protein will help you build more muscle. However, science tells us that isn't always the case.
A Little Bit of Science

proteins

Proteins are the basic building blocks of the human body. They are made up of aminoacids, and help build muscles, blood, skin, hair, nails and internal organs. Next to water, protein is the most plentiful substance in the body, and most of it (around 60% to 70%) is located in the skeletal muscles.

There are 20 amino acids that are required for growth by the human body and all but eight can be produced in your body. These eight amino acids, called essential amino acids, must be supplied by food and/or supplements. The other twelve non-essential amino acids are made within the body, but both essential and non-essential amino acids are needed to synthesize proteins. What does all this mean? It means that if you don't supply your body with the essential amino acids it needs, your body may be limited in the amount of protein it can use to build muscle.

Getting the Right Kind of Protein

Foods that contain all of the essential amino acids are called complete proteins. These foods include beef, chicken, fish, eggs, milk and just about anything else derived from animal sources. Incomplete proteins don't have all of the essential amino acids and generally include vegetables, fruits, grains, seeds and nuts. So, if you're a vegetarian, does this mean you can't get complete protein? Not at all. Below is a chart listing some incomplete proteins. To get all of the essential amino acids, simply choose foods from two or more of the columns.


rainsLegumesSeeds & NutsVegetables
BarleyBeansSesame SeedsLeafy Greens
Corn MealLentilsSunflower SeedsBroccoli
OatsPeasWalnuts
RicePeanutsCashews
PastaSoy ProductsOther Nuts
Whole Grain Breads

Algunos ejemplos de ejercicios para tu hijo de 5 años.

Algunos ejemplos de ejercicios para tu hijo de 5 años.

Muchos me han preguntado cómo entrenar a sus hijos pequeños, bueno la forma es totalmente diferente a los adultos o jóvenes, se deben desarrollar a temprana edad las habilidades motoras coordinativas y las capacidades física de equilibrio y flexibilidad, todo esto en un ambiente de juego y se irán desarrollando las otras capacidades con el propio peso del cuerpo., es decir la fuerza, el desarrollo del corazón expresado en resistencia cardiovascular y la velocidad se irán adaptando a los patrones básicos de movimiento.
Bueno si a tu hijo le gusta el fútbol, a sus 5 años debería ya estar apto para esto, si no es así quizá en tu rol de padre o madre estas ocupando el tiempo de recreación de tu hijo para comprarle cajitas feliz de McDonalds en vez de regalarle patrones motores que le servirán para toda su vida, ya que la plasticidad neuronal en este período es VITAL.


Tuesday, September 20, 2011

Cafeína como suplemento alimenticio - caffeine as a sport supplement

La cafeína estimula la ganancia muscular.



La cafeína ayuda a acelerar el proceso de transformación de glucosa en glucógeno.

Junto a los carbohidratos la cafeína aumenta el glucógeno muscular tras realizar entrenamientos intensos. Después de un entrenamiento, debemos de consumir carbohidratos y aprovechar para tomar unas cuantas tazas de café bien fuerte. En un estudio recién publicado sobre el rendimiento de los atletas, los investigadores de la Sociedad Americana de Fisiología descubrieron que carbohidratos y cafeína forman una combinación potente contra el desgaste físico, acelerando la recuperación muscular.

Los científicos realizaron un estudio con dos grupos de atletas, la comparación se realizó después de realizar actividades físicas intensas. El primer grupo, que tomó cafeína y carbohidratos, obtuvo una cantidad de glucógeno en los músculos de un 66% más grande que el segundo grupo que solo tomó carbohidratos. Se realizó dos mediciones: una hora después del entrenamiento y después cuatro horas más tarde (que es cuando hubo el aumento de glucógeno).

Los autores de la investigación no ven clara todavía la explicación sobre la agilidad que la cafeína imprime en la transformación de glucosa en glucógeno. Pero ellos recuerdan que la cafeína activa la circulación sanguínea y también estimula la actividad de algunas enzimas vinculadas a la recuperación muscular, como la kinasa. También la cafeína conserva el glucógeno porque aumenta la quema de grasa.


El problema que hubo durante la investigación, es que algunos participantes tuvieron problemas para dormir y agitación fuera de lo normal durante la fase de test. Por estos motivos los investigadores buscan la forma de consumir un nivel de cafeína ideal, para acelerar la masamuscular si dañar la calidad de vida de los atletas.

El glucógeno es sintetizado a partir de la glucosa, él funciona como una especie de reserva de energía. Es utilizado por las células musculares en la recuperación de las microlesiones que se producen por la realización de ejercicios, de ahí el aumento de masa muscular.

Foods That Increase Stamina - Alimentos que aumentan la resistencia


Stamina and physical endurance are determined by whether your body has enough nutrients to fuel your daily activities. Although physical activity uses more of some nutrients than others, it is important to start with a diet that meets your daily requirements for protein, carbohydrates, fats, vitamins, minerals, phytonutrients and total calories. Staying hydrated by drinking plenty of fluids is also crucial for improving stamina, because water is essential for every system in the body to function properly.


Carbohydrates

Carbohydrates are the body's most efficient fuel source. However, your muscles and liver can only store enough carbohydrates to fuel your body for about 90 minutes of moderate-intensity exercise. Providing your body with a steady stream of complex carbohydrates during long workouts or throughout a busy day keeps your energy levels high all day long. Breads, pastas, grains (such as rice, quinoa, millet and spelt), starchy vegetables (like corn, peas and potatoes) and sugars are dense sources of carbohydrates, while dairy products, legumes, fruits and vegetables also provide some carbohydrates.

Foods with a low glycemic index (foods that release their sugars slowly into the bloodstream) such as oatmeal, whole wheat pasta, bananas and yams provide a sustainable energy boost. Except during workouts lasting more than two hours, avoid high glycemic index foods like processed sugars (table sugar, evaporated cane juice) and syrups (maple syrup, high-fructose corn syrup and brown rice syrup, for example) that dump glucose into the bloodstream faster than your body can burn it. The energy-sapping "sugar crash" that comes after eating high glycemic index foods will leave you feeling tired and sluggish soon after eating them.


Caffeine

Caffeine causes the body to use a greater proportion of fat for fuel, sparing limited carbohydrate stores and thus enhancing endurance and stamina. Coffee, tea, chocolate, yerba maté, soft drinks and some sports supplements contain caffeine. However, Brendan Brazier, professional Ironman triathlete and author of "The Thrive Diet," warns that habitual caffeine use blunts its endurance-boosting effects, so it is best to save caffeinated drinks for special days requiring extra stamina.

Foods Engineered for Endurance

Several products, including designer sports drinks, gels, bars and candies, are specifically engineered to increase endurance during exercise. Gatorade, Powerade, Clif, Gü and Hammer Nutrition are a few examples of companies that manufacture endurance-boosting foods. These products not only provide quick- and slow-digesting carbs necessary for a steady stream of energy, but also replenish the essential minerals (electrolytes) lost through sweat. Electrolyte depletion can limit performance just as drastically as exhaustion of your carbohydrate stores.

Other Foods

Chia seeds are an ancient food that the Aztecs used for extended energy before battle. Christopher McDougall describes how contemporary long-distance indigenous runners use chia to extend endurance in his bestselling book "Born to Run." In addition to an exceptionally rich nutrient profile, chia seeds turn to a gel in the stomach, improving hydration and slowing the release of carbohydrates into the bloodstream, leading to sustained energy.

Maca is another ancient plant used to increase both athletic and sexual stamina. According to Brazier, maca regulates hormonal balance, helping athletes restore hormone levels after workouts and speeding muscle recovery to improve an active individual's stamina over several days.




Friday, September 16, 2011

Your Body Type - Ectomorph, Mesomorph or Endomorph? | Muscle & Strength

Your Body Type - Ectomorph, Mesomorph or Endomorph? | Muscle & Strength

Your Body Type - Ectomorph, Mesomorph or Endomorph...

Tipos genéricos de cuerpos


  • Ectomorfo: básicamente la gente que tiene un cuerpo con esta genética son cuerpos que les cuesta coger peso y acumular grasa. Coger kilos de músculo y grasa es todo un reto para ellos. Un ejemplo: Bruce Lee.
  • Mesomorfo: la gente que tiene este tipo de cuerpo son los más agraciados genéticamente ya que tiene la facilidad de sin hacer grandes esfuerzos mantener una musculatura muy buena y un nivel de grasa bajo. Un ejemplo: Ryan Reynolds.
  • Endomorfo: este cuerpo es quizá el más sufrido de los tres tipos ya que es aquel en que la anchura es lo que predomina, si bien pueden tener buena base muscular, les es muy difícil mantener un índice de grasa bajo. Un ejemplo: Shaquille O’neal

Cuerpos a elegir

  • Atlético: es aquel cuerpo que no está muy musculado pero se le ven notan todos los músculo y cuyo índice de grasa corporal se mueve entre el 10 y 15 %. Podemos decir que los deportes que suelen tender a desarrollar este cuerpo son: boxeo medio, gimnasia deportiva, decatlón, natación o remo.
  • Fitness: es aquel cuerpo que tiene muy buena base muscular con un rango muy bajo del índice de grasa corporal que rondarían entre los 7 y 10%. Los deportes que pueden desarrollar estos cuerpos son: Fitness, artes marciales, triatlón, surf, escalada o velocidad
  • Musculado: podemos decir que el cuerpo musculado es aquel que su único fin es mostrar todos los grupos musculares lo más grande posible, y para ello el indice de grasa corporal suele rondar tras la definición entre el 3 y 7%. El deporte que lo genera es el culturismo.
  • Natural: es un cuerpo en el que la persona tiene un índice de grasa corporal medio, entre 12 y 16% que no tiene mucho músculo pero sin tener grandes acumulaciones de grasa. Deportes como el tenis, atletismo, fútbol, baloncesto, hockey, padel, patinaje …
  • Fuerte: este cuerpo es sería aquel de mucha anchura tanto de tren superior como inferior, con grandes estructuras oseas, cuyo índice de grasa corporal subrepasa el 16%. Deportes que lo generan podrían ser: rugby, fútbol americano, boxeo pesado, halterofilia, lanzamiento de peso y martillo…
  • Delgado: un cuerpo de este tipo es aquel que no posee mucho musculo y su indice de grasa corporal se mueve entre el 5% y el 9%. Los deportes más característicos de este tipo de cuerpos serían los de resistencia: maratón, marcha, ciclismo, gimnasia rítmica…
  • Con curvas: este tipo de cuerpo es más buscado por mujeres que le gustan las curvas, tienen bastante músculo en el tren inferior y glúteos, sin grasa acumulado pero con un índice de grasa en torno del 15 y 18%, si que se noten ni músculos ni huesos. Deportes que generan este tipo de cuerpo: musculación controlada.





chicas.jpg


Importancia de la Espalda

El grupo muscular de la espalda tiene una importancia inmensa, todo un reto para cualquier estudiante de ciencias relacionadas con la salud y el deporte.

Pero antes de inicar un entrenamiento debes tener en cuenta lesiones anteriores o problemas genéticos que siempre te han molestado, luego de la rehabilitación de estos puntos conflictios puedes empezar a entrenar para fortalecer esta zona, para que nunca vuelvas a tener estas lesiones, mejorara tu postura y aumentar tu rendimiento deportivo.

Su importancia es sin duda la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Finalmente es importante el streching o estiramiento de diversas formas y posturas, para que todas las zonas musuclares y vertebrales adquieran una menor tensión.


Además tener conciencia postural en todo momento, especialmente cuando estamos sentados en el computador o cuando estén miranto televisión y comiendo doritos,


How to Front Squat with Proper Technique

The Front Squat is a Squat variation which has the barbell rest on your front shoulders unlike the Back Squat where the bar rests on your upper-back.

Fronts Squats are NOT part of the StrongLifts 5x5 routine because you can lift more weight with Back Squats. This is important because heavier weights stress your body more and this means more muscle and strength gains.

Here's why you can Squat much heavier weights with the Back Squat: the front bar placement on Front Squats pulls you forward and forces you to keep your chest up in order not to lose the bar. So your legs won't be the limiting factor on the Front Squat, it will be your upper-back keeping your chest up.

Front Squats are therefore great to assist Back Squats, but not a replacement for Back Squats. From my experience, if you only Back Squat and increase your max, so will your Front Squat increase. But if you only Front Squat, you won't gain much strength on Front Squats and your Back Squat will hardly increase.

Here are some of my best tip to master the Front Squat technique...


Clean Grip vs. Crossed-Arm Grip. I do not recommend Front Squatting using the bodybulding-style crossed-arm grip. Here's why: it's much harder to keep your elbows up with the crossed-arm grip, and if your elbows don't stay up, the bar will roll off your shoulders. The clean grip is therefore not only safer than the crossed-arm grip, it also allows you to Front Squat heavier weights.

Front Squat Clean Grip vs. Crossed Arm Grip.





The Front Squat Setup. Like with Back Squats, your body is supposed to hold the bar not your hands. On Front Squats this means you should keep your chest up at all times so your shoulders support the barbell, not your wrists. If you try to support the weight with your hands, it will hurt. Chest up, elbows high, open hands. Don't hesistate stretching your wrists and triceps if you lack flexibility.

Foot Stance. Stance should be slightly wider than on the low bar Back Squat. Start with shoulder-with stance, go a bit wider.
Toes Out. How much depends on your foot stance, but they should always point in the same direction as your knees. So 30-45° out.
Chest Up. Put your chest forward and lift it up. This gives the bar a solid base to sit on & makes it impossible to round your upper-back.
Tighten Lats. You can't tighten your upper-back on Front Squats like on Squats. However you can tighten your lats: spread them.
Look Forward. Up is bad for your neck, down will make your lower back round. Look forward, fix a point in front of you.
Bar Position. Behind your clavicles and close to your throat. Coughing is possible and clavicles may hurt. Front Squat more, you'll adapt.
Hands Open. Your shoulders support the weight, not your hands. Open your hands, relax them. Three fingers under the bar is okay.
Elbows Up. Put your elbows up with your upper-arms almost parallel to the floor so the weight doesn't end up hurting your wrists.
Elbow In. Push your elbows toward each other during the Front Squat. This will be easier on your wrists.
Front Squat Setup: big chest, elbows up & hands relaxed.
Front Squat Setup: big chest, elbows up & hands relaxed.

How to Front Squat. Sitting back is harder on Front Squats because of the front bar placement and upright position - if you sit back too much, you will lean forward and lose the bar. However, you should try to Front Squat "between your legs" like Coach Dan John said. This involves your hip muscles more.

Sit Back. Squat between your legs while pushing your hips back. You'll stretch your hip muscles when breaking parallel. Bounce from it.
Break Parallel. Should be easy because of the upright position. Squat down until your hip joint is at least lower than your knee joint.
Knees Out. Squat up and down while pushing your knees out. Do not allow your knees to buckle in, it's guaranteed to cause knee injuries.
The best way to increase your Front Squat is to increase your Back Squat. Check out my article on Back Squat technique.

Vitor Belfort Training

Shogun Treino lyoto

5 Challenging Agility Cone Drills

Inspirational CrossFit Commercial - Peak 360